Как се прави степер

Повечето фитнес салони имат степер, но не всеки знае как работи този симулатор и какви мускули се тренират по време на часовете по него. Тази статия ще обсъди разновидностите на степърите, програмите и правилата за обучение и друга полезна информация.

В съвременните времена хората вървят много малко, предпочитат да пътуват с кола. Трябва също да помислите за заседнала работа и пасивна почивка, която сега е по-популярна, отколкото активна. В резултат на това човек може само да мечтае за прилягаща фигура и стройни крака. По същите причини броят на хората, страдащи от затлъстяване и други заболявания, свързани с наднормено тегло, продължава неумолимо да расте.

Въпреки това, не само цифрата отразява минималното натоварване на двигателния апарат, благосъстоянието също оставя много да се желае. Днес няма да изненадате никого с куп заболявания в сравнително млада възраст - артроза на коленете, бедрените кости, остеохондроза и т.н. Разбира се, много от тях са изправени пред проблема със свободното време, което би могло да се прекара във фитнес залата или в салона за красота. Но има чудесно решение - класове по домашен симулатор. Действително и ефективно!

съдържание

  • 1 Обща информация за степера
  • 2 Класификация на степери
  • 3 Ефективност и ползи
  • 4 Правила за ефективно обучение
  • 5 Противопоказания
  • 6 Избор на степър за домашни тренировки

Обща информация за степера

Този симулатор принадлежи към групата на кардиото и осигурява количеството естествени движения, необходими на човек. Упражненията на това устройство могат да се сравнят с ходенето нагоре по стъпалата. В процеса на тренировка на степъра мускулите на задните части, бедрата и краката се тренират и укрепват.

В повечето случаи симулаторът се използва за намаляване на теглото и корекцията на фигурата . Но мнозина не подозират колко полезна е такава тренировка. Така че, класовете на това спортно устройство ви позволяват:

  • укрепват кръвоносните съдове, сърцето;
  • тренирайте мускулите на пресата, гърба, бедрата, краката, задните части;
  • развиват дихателната система.

Също така предимствата на това оборудване включват: лекота на работа, компактност, сравнително евтини разходи. Като правило за къщата се закупуват мини степери, които не заемат много място, но в същото време функционални и ефективни. В модерно време подобно устройство може да се поръча в онлайн магазини или да се купи на обикновени спортни пазари.

Класификация на стъпките

В зависимост от размера, това спортно оборудване е разделено на два вида: конвенционални и мини степери. В първия случай това е симулатор с перила или лостове (първите помагат за поддържане на равновесие, вторите осигуряват допълнителен стрес върху ръцете и гърба).

Мини версията е опростен дизайн с педали. Има модели с различни устройства. Така платформата с разширители осигурява допълнително натоварване на гърба и ръцете по време на тренировката. Това е най-ефективният степер за домашни тренировки.

В зависимост от вида на движение, оборудването се разделя на видове:

  • Classic. От анатомична и физиологична гледна точка тази опция е изключително точна имитация на изкачване на стълби.
  • Балансиране . Помага за укрепване на мускулите на пресата, развиване на координация. В процеса на движение центърът на тежестта на тялото непрекъснато се измества от платформата в една или друга посока. В началния етап подобно обучение може да изглежда непоносимо, но скоро, когато се придобие подходящото умение, ходенето може да бъде допълнено с движения на крайниците. Между другото, движенията на това устройство наподобяват рок енд рол танц.
  • Въртящ се . В същото време натоварването отива и върху мускулите на гърба поради изпълнението на завои от тялото. Подобни тренировки са силно интензивни: само за няколко минути натоварването пада върху всички мускулни групи, особено върху „зоната на бричовете“.

В зависимост от характера на изпълнението, стъпърите са:

  • Професионален . Те могат да се експлоатират почти 24 часа на ден, устойчиви на износване. Използват се в спортните зали.
  • Самостоятелен . Функция на генератори или батерии.
  • Сгъване . Компактен, но по-нисък по сила в сравнение с други видове. Не се използва за интензивни тренировки.

Според принципа на работа на устройството се класифицират в:

  • Механичен тип . Silent. Работи се благодарение на хидравликата. Когато натиснете педала, цилиндърът се компресира и не се стиска при преместване на тежестта на друг педал. Не се изисква външно захранване.
  • Електромагнитен тип . Функция поради магнитното съпротивление на педалите. Управляващият блок ви позволява да регулирате натоварването. В момента на пазара на оборудване има богат избор от съвременни модели с вградени програми за обучение, богат набор от функции. В някои случаи е възможно да се разработи индивидуална програма за обучение. Сензорите, монтирани върху тялото, ви позволяват да анализирате следните данни: скорост, брой стъпки, консумация на калории, сърдечна честота. Този тип се използва главно във фитнес зали и фитнес зали.

Ефективност и полза

Редовните упражнения върху степера позволяват не само да направят тялото стройно и красиво, но и осигуряват пълно натоварване на опорно-двигателния апарат. В допълнение, той се използва ефективно в рехабилитационни програми за възстановяване от билки и лечение на дегенеративни заболявания на ръцете, краката и гръбначния стълб.

Също така такова обучение ви позволява да:

  • стабилизирайте теглото (чрез изгаряне на складирани мазнини);
  • укрепват мускулите на долните крайници, задните части;
  • да тренирате мускулите на пресата, гърба;
  • коригирайте фигурата;
  • укрепване на имунитета;
  • развиват дихателната система;
  • укрепват сърдечните мускули, кръвоносните съдове;
  • стимулират метаболитните процеси;
  • развиват координация.

Правила за ефективно обучение

Успехът на обучението директно зависи от редовността на обучението им: препоръчва се три пъти седмично . В същото време е важно да се предотвратят претоварвания, така че в началния етап тренировките не трябва да са с висока интензивност. В противен случай мускулното напрежение не може да бъде избегнато.

Освен това е необходимо да се определят показатели за сърдечната честота, за да се изчисли вашата норма на натоварване. Впоследствие сърдечната честота трябва винаги да се следи. Допустимият праг може да се определи емпирично: извадете възрастта от 200 удара. Ако допустимите стойности са надвишени, е необходимо да се направи почивка за почивка и възстановяване на дишането. Критерият за интензивността на тренировката е честотата на вдъхновенията и издишванията. Ако имате затруднено дишане, което показва задръстване, препоръчително е да увеличите натоварването последователно. Препоръчва се също да се консултирате с лекар, преди да започнете тренировка на степера.

Предпоставка е методология, без която е невъзможно да се постигне максимална полза от обучението. Движенията трябва да се извършват в среден ритъм без сълзи и пренапрежение.

Опции за упражнения (стъпки) за начинаещи и опитни спортисти:

  • Standard. Тялото се държи право, тогава стъпката е подобна на движението при изкачване по стълби. Темпото се регулира чрез промяна на силата на натиска на крака, упражнена върху педала.
  • "Polstopy". Гърбът е прав, стъпките трябва да са малки и бързи (акцент върху върха на крака).
  • Heavy. Тялото е леко наклонено напред, като се фокусира върху целия крак. Педалът се натиска бавно, има усилие.

Продължителността на първите часове не трябва да надвишава десет минути, последвано от постепенно увеличаване до половин час, редовност - три пъти седмично.

Правила за обучение:

  • 5-10-минутно загряване (задължително);
  • удобни обувки (захващането с платформата трябва да е надеждно);
  • висококачествено облекло, изработено от естествен материал;
  • в началния етап е по-добре да използвате опората и да следите баланса;
  • начинаещите се съветват да поставят целия крак, за да избегнат пренапрежение на глезенната става;
  • определяне на приемлив обхват на движение: не огъвайте или разгъвайте много краката си;
  • режим се използва за намаляване на теглото: честотата на стъпките е висока, съпротивлението е ниско.

Освен това, преди да започнете класовете, е необходимо да проверите функционалността на устройството: всички компоненти трябва да са на място и да бъдат здраво фиксирани. Можете да тренирате до музика: по-добре е да изберете мелодии, които съответстват на ритъма на движенията.

Противопоказания

Не всеки, без изключение, може да направи степъра. Дори да е млад мъж или момиче с напълно здраво тяло, препоръчително е първо да се консултирате със специалист (лекар). Презастраховането е необходимо, за да се избегне увреждане на гръбначния стълб (със скрити патологии) или развитие на заболявания на вътрешните органи.

Освен това не можете да тренирате с това устройство с:

  • наранявания на краката, ръцете, гръбначния стълб (включително дислокации, навяхвания и други наранявания);
  • сериозни сърдечни заболявания, заболявания на черния дроб, бъбреците;
  • декомпенсиран захарен диабет;
  • втори до трети триместър на бременността;
  • хипертония на трета степен.

Не се препоръчва да се тренира при настинки, инфекциозни заболявания или възпалителни процеси, които са придружени от висока температура. Възрастните хора задължително трябва да получат разрешение от лекар за провеждане на такива класове.

Избор на степър за домашни тренировки

Разбира се, най-добрият вариант е да се консултирате с обучител или друг специалист, тъй като консултантите в магазина може да препоръчат модел, който не е съвсем подходящ и скъп. В много отношения изборът зависи от финансовите възможности и размера на площта, която може да бъде разпределена за този симулатор.

Не много скъпият и прост модел е подходящ за тези, които си поставят за цел да отслабнат и да се отърват от излишната мазнина по задните части и бедрата. Ако планирате да анализирате хода на класовете и няма ограничения по отношение на финансите, можете да закупите скъп степер, който предоставя възможност за персонализиране и има функции за мониторинг на индикатори. Такова устройство ви позволява визуално да видите броя на изгорените калории, стъпки, да следите сърдечната честота.

Ако сте доволни от минимума, тогава се препоръчва да закупите ротационен или конвенционален хидравличен апарат. Когато няма начин да отделите голяма площ за симулатора, изходът е да закупите мини-стъпър или опцията „рок енд рол“. Това са функционални и удобни модели на достъпна цена.