Как да изградите предмишници у дома

Добре развитото и красиво тяло е балансирано - основните критерии за оценка на спортист в културизма. Дори и най-малките мускулни групи трябва да бъдат надути, развити, пропорционални. Това важи и за предмишницата. Много културисти игнорират тази малка мускулна група или напълно я игнорират.

Добре участват в работата на тренировката на предмишницата за бицепси, но не гарантират, че те ще „вървят в крак“ с останалите. Ако предмишниците са зад, тогава е необходимо допълнително натоварване. Когато планираното време за тренировки във фитнеса не е достатъчно, можете да изпомпате предмишницата у дома. От спортното оборудване ще се изискват само дъмбели, но е по-добре да имате мряна на ваше разположение.

Предмишница у дома тренировка

Има някои доста прости, но важни препоръки, които трябва да знаете, преди да започнете уроците:

  1. При изпомпване на предмишницата участват много от тези мускули, както при работа на бицепса. И ако се съсредоточите върху която и да е една група, резултатът от този подход ще бъде претрениран. Следователно, както бицепсите, така и предмишницата трябва да се тренират на различни, а не в един и същи ден.
  2. За да изучите предмишниците, когато се планира да практикувате у дома, трябва да имате на разположение дъмбел, но ще е по-добре да имате бар с палачинки.
  3. За да натоварите предмишницата, трябва да се отбележи, че тази мускулна група е малка. Затова при всеки подход е необходимо да се правят много повторения, тоест от 15 до 20.
  4. Тренирането на предмишницата е необходимо не преди бицепсите, а след.

Правилният подход при изграждането на обучението също е важен. Първо, по-добре е да правите основни, и едва след това изолиращи упражнения.

Упражнения за предмишница в дома

Ако имате дъмбели и мряна за домашно обучение, можете да изпълните следните упражнения:

база:

  • Повдигащи се щанги за бицепс с горно захващане.
  • Чукове.

Изолация:

  • Огъване на ръцете в китките с дъмбел или мряна. Те седят на пейката, с ръце, поставени на ръба. Снарядът се взема с по-нисък хват и започва да огъва китките.
  • Удължаване на ръцете в китките. Извършва се подобно на огъване, но черупката се взема с хват не отдолу, а отгоре.
  • Прегъване на китката с дъмбел или мряна зад гърба ви.

Не бива да вървите от обратното, като започнете твърде често да тренирате предмишницата. Тази мускулна група, както и другите, се нуждае от време, за да се възстанови и да расте. Най-добрият вариант би бил тренировка за бицепс и предмишница с честота на всеки три дни. Това е достатъчно, за да получите добър резултат дори у дома. Не е необходимо да се занимавате със симулатори, дъмбели с щанга са достатъчни.

За начинаещите културисти първо е по-добре да изградят добра основа и чак след това, ако предмишниците са отзад, допълнително ги изработват. Не всички културисти, спечелили титлата „Мистър Олимпия“, са тренирали тази малка мускулна група. За повечето спортисти те се развиват равномерно и не изостават от другите поради завои на чук или повдигане на бара за изпомпване на бицепс. Ако, както стане ясно, да обърнете много внимание на големите, малките мускулни групи също ще започнат да растат и да се развиват.

Програма за тренировка на предмишницата

Да се ​​прави у дома е необходимо за ефективен тренировъчен план, който се състои от следните упражнения:

  • Повдигане на щангата за бицепс с хват отгоре (3-4X8-10);
  • Огъване на ръцете в китките с мряна или дъмбел (3-4X15-20);
  • Удължения в китките (3-4X15-20).

Тази програма е напълно достатъчна за изпомпване на предмишницата у дома. Основното нещо е да изберете оптималното тегло, а за да подобрите ефективността, можете да прибягвате до изпускане и супернети.

Занятията винаги трябва да започват с добра тренировка. Натоварването се увеличава постепенно. Предмишниците се изпомпват подобно на всички други мускулни групи и принципите, които ръководят изпълнението на тренировките, не се различават.